澳门的hm彩妆在哪 腰痛？腰肌劳损？这些姿势最伤腰，四个办法健腰护腰！

生活中，总有那么一群人，坐久了就动不动喊“我的老腰啊，要废了”，“我腰不好，不要让我干活，我要休息”！

其实腰痛、腰酸、腰没力都是因为生活中的不良姿势和动作引起的，而你可能天天都在做哦。

那么，哪些姿势最伤腰呢？

不要说我不告诉你哦~

以下六种姿势最伤腰了，

你看你有没有中招呢？

1.单手提重物

单手用力，重量的分配不均会让脊柱的两侧受力不均，肌肉的紧张度也不同，很伤椎间盘。

要记住，你不是超人！一只手提不过来的用两只手！

正确的姿势应是：双手平摊一下重物，以保证身体的平衡和腰椎受力均匀，还要注意，提重物时姿势的转换不要过猛，避免腰椎受伤。

2.弯腰做家务

这也是很多人都容易中的误区。假如日常生活中双脚平齐弯腰，尤其是弯腰同时又负重的动作很频繁，腰椎的退化速度会比较快。

正确的姿势应是：可以采用高低蹲的姿势——双脚一前一后，轮流替换，不定时起来伸伸懒腰。或者可以垫个小凳子，减少腰椎受压。

3.葛优躺、伸头弓背

很多人认为坐得直就是正确的，其实不然；经常低头、身体惯往前倾、腰往后凸、葛优躺，这些都是不利于腰椎的坐姿。

长期以往，轻则会造成腰肌劳损，重则可导致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。

正确的姿势应是：上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那样腰最累。

4.搬重物，弯腰不弯腿

直膝弯腰搬重物，一不小心就会“闪了腰”。

这是因为直膝弯腰时，弯曲的角度很容易就超过90°，对腰部的杀伤力很大。

假设你搬的重物是20公斤，那么在这种姿势下，对腰来讲就不止20公斤了，而是30公斤。

所以，不要只想着靠【腰】来办大事，也多用用腿啊！不管是搬重物，还是捡东西。

正确的姿势应是：重物尽量靠近身体，屈膝屈髋，利用膝关节来搬运。

5.仰身起床

有的人早上醒来，就马上从床上弹起来。

但是，睡了一晚，腰部肌肉还没完全放松。突然仰身起床，哪怕是年轻人也容易把腰给闪了。

正确的姿势是：起床时翻身侧躺，依靠手部力量支撑起上半身，慢慢起身。

6.久坐也伤腰

久坐伤腰，那久站？也伤腰……腰痛，最可能是这种原因，有的人经常腰酸痛、胀痛，就不自觉地想到腰椎间盘突出。

其实不用紧张啦，腰痛有很多原因，其中最常见的是腰肌劳损和腰椎间盘突出。

而大多数人的腰痛，则属于慢性腰肌劳损，跟椎间盘突出是两回事。

那怎么分辨腰肌劳损和椎间盘突出呢？

腰肌劳损——可摸到，有压痛，劳累时加重，休息后好转。

腰肌劳损（腰背筋膜炎），表现为慢性、间歇性或持续性腰部肌肉周围酸痛，位置比较浅，能够摸到，按压的时候有疼痛感；

在劳累时疼痛加重，休息时好转，但不会出现超过膝关节以下的疼痛。

腰椎间盘突出——位置深、活动受限，一侧下肢有放射性疼痛

腰椎间盘出问题时，疼痛的位置比较深，但在触摸腰、后背时，没有明显的压痛感；

活动受限，弯不了腰；一侧下肢有放射性疼痛和麻木的症状，如果在伸膝的同时抬腿，能诱发或加重上述症状，就更要高度怀疑了。要通过CT或核磁共振来确诊。

如何预防和缓解腰部疼痛？

1.核心力量训练：

核心力量训练通过提高肌肉的绝对力量和肌肉的协调性、稳定性、完善对肌肉神经的控制和肌纤维类型的改善，增强肌肉的代谢能力等多种途径来实现对背肌力量的增强，从而可以预防腰部损伤，缓解腰肌劳损带来的腰痛。

仰卧屈膝

动作要点：屈膝仰卧，调整呼吸，吸气要深，呼气要慢，呼气时收紧腹部，达到最大限度保持收腹2-3s。熟练后，呼吸时收紧腹部，胸腔呼吸。

仰卧挺髋

动作要点：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

单臂俯撑控腹

动作要点：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。

仰卧45°抬腿

动作要点：仰卧，两脚分开稍内翻，直腿抬起45°，肌肉静力性工作。

仰卧两头起

动作要点：仰卧，臂腿伸直，背肌收缩使臂、肩、腿抬起，在空中停顿还原。动作要慢，幅度不要过大。

收腹抬腿

（注意：动作不要过快）

动作要点：仰卧，两腿慢慢抬起至80°左右，缓慢放下，保持腹肌始终收缩，两腿不落地，离地5cm处稍微停顿后再抬起。

仰卧摆腿

（注意：动作不要过快）

动作要点：仰卧，将腿伸直向上45°，首先是右腿摆动60°，然后恢复左腿摆动60°，动作应缓慢和平稳。

　2.每天叩叩腰

双手握空心拳，反手背后，以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。力量由轻到重。

　3.早晚搓搓腰

两手搓热，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50~100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脉和强壮腰脊的作用，对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好效果。

　4.合理饮食控制腰围

少食油腻食物；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖的烹调方法，用少量油炒菜。养成饮用白水和茶水的习惯。进食有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱。增加新鲜蔬菜和水果的摄入。

少食油腻食物；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖的烹调方法，用少量油炒菜。养成饮用白水和茶水的习惯。进食有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱。增加新鲜蔬菜和水果的摄入。