一个月瘦了30斤,那你其实是个瘦胖子

一个月瘦了30斤,那你其实是个瘦胖子

http://www.choushanmi.com 丑山米网 2019年09月02日 00:20 来源:丑山米网

瘦了30斤后会有什么变化?

身材会变得更好?脸蛋会变得更好看?会成为人生赢家?

NONONO,那可不一定哦,

这要看你瘦的三十斤里面到底是什么了。

0.抛弃月瘦二三十斤的想法。

这一点是基础,如果你总是执念于一个月减掉几十斤的体重,那你就别往下看了。

1.制定合理的计划。

计划包括两个方面,一个是饮食上的,一个是运动上的。那什么样的计划才是合理的呢?合理的计划必须是循序渐进,可达成的。

很多人犯的错误就是喜欢大跃进。

比如,原本跑800米都要恢复好几天的人,一上来就要跑五六公里,这是作死!

还有,本来天天吃夜宵,零食不离手的人,一上来就要什么零食都不吃,从今往后清心寡欲,天天水煮青菜,水煮鸡胸。

你觉得可能吗?

请从每天改变一点点开始,比如,你可以第一天跑400米,然后每天增加50米,中间还要注意安排休息时间,我算你一个月跑15天,每天增加50米,一个月后你也能增加750米,你就可以一口气跑上一公里了。等你可以一口气跑完一公里的时候,你的体能就上了一个新的台阶。

如果你喜欢吃零食,那以后你每周就放弃一种你经常吃的零食,慢慢的,你的自制力就变强了。

2.吃饭的时候细嚼慢咽。

吃东西狼吞虎,会扰乱你身体负责中引导饱腹感的物质-荷尔蒙神经肽和胰高血糖素多肽GLP-1。这两种物质有一个功能,就是提醒你的身体吃得差不多就行了,被扰乱后,身体就无法准确的辨识饱腹感,即使你已经吃了很多东西,但还是会感觉饿。

3.多摄入蔬菜和蛋白质,减少主食的摄入量。

别试图通过吃素来减肥,很多人一提到减肥就想着喝粥吃素,你这样作,你能减个鬼哦,长时间的缺乏蛋白质,不仅会让你的肌肉流失,还会降低你的免疫力,减脂时得不偿失。

是谁告诉你减肥不能吃肉的?不存在的,肉类是非常好的蛋白质来源,不仅如此,蛋白质还能有效的增加我们的饱腹感,帮我们控制一天的热量摄入。

蛋白质来源尽量选择优质的蛋白质,判断标准就是高蛋白低脂肪,比如牛肉,鸡胸,去皮鸡腿肉,虾,鱼,贝类,蛋奶。不要选鸭肉,羊肉(肥瘦相间),猪肉(肥瘦相间)

 

 

另外一个就是蔬菜,蔬菜因为富含膳食纤维,也可以很好提升我们的饱腹感。选择蔬菜也有要注意的地方,有些食物在中餐中经常会被当做蔬菜来处理,但其实它们都是主食,比如蚕豆,豌豆,大薯,菱角,慈菇,西洋南瓜,芋头,甜菜根等等,具体的你可以看一下我下面的这篇回答。

减脂期控制热量是以饱腹感为前提的,要在满足饱腹感的前提下进行控制,而不是为了控制热量尽可能的少吃。

4.控制碳水的摄入

减脂的时候是必须要控制碳水的摄入量的,我一般会用食物称称量重量,但你不需要,你只要先吃肉和蔬菜,然后才吃主食,就可以很好的控制碳水的摄入量了。

5.多喝水。

多喝水也可以增加你的饱腹感,还能促进我们的新陈代谢,脂肪的代谢也是需要充足的水分的。

有相关研究表明,一天喝两升水,身体消耗的热量会增加400千焦,换算一下就是约等于96大卡。

一个日常喝水少的人,可能会摄入更多有热量的饮料,通过各种饮料来补充水分,虽然可能有些饮料热量很低,但是这些热量摄入完全是没必要的,你完全可以通过没有热量的水来代替。

喝水还能够“解馋”,我们的大脑经常会将口渴跟饥饿混淆,因此在你想吃东西的时候,你可以尝试先喝上一杯水,你的饥饿感可能就消失了。

一天八杯水是一个很笼统的标准,喝水量应该根据的不同而有所改变,我建议你以每公斤30毫升做参考来喝水,运动量大的就在这个基础上增加。

我每天的饮水量是3500毫升到4000毫升,我就是个“水货”。

6.早睡早起,做不到早睡早起的也要保证充足的睡眠。

我亲身体会,当睡眠不足的时候,会严重影响到我的日常生活和训练,这种状态下我会更容易放纵自己,会摄入更高热量的食物,训练也会拖延。

12点前睡觉都算是早睡,睡眠时间在条件允许的情况下应该保证7个或7个小时以上,最少也应该有6个小时。

我每次晚睡晚起,第二天都会有一种荒废一天的感觉,然后就开始自暴自弃,这一天就会浑浑噩噩过去了。

早睡早起的时候,我在饮食,生活上的自制力都会变得更强 ,我能够按照计划完成一天的任务,形成良性的循环。

7.永远不要相信那些伪科学。

什么一个星期瘦10斤,局部减肥,束腰的这些乱七八糟的东西都是在骗你的好不好,我先说快速减肥,我认真的告诉你,在快速减肥的状态下,你减掉的大部分体重其实都是肌肉和水分,你知道我们减掉1KG脂肪要消耗多少热量吗?7700大卡!就算你一整天不吃饭,你也得饿上一周才能消耗掉!

还有局部减肥,听说做仰卧起坐能够减肚子?你给我试试看。

瘦腿运动能瘦腿?你给我试试看。

针灸能减肥?

蒸桑拿能减肥?

还有什么鬼燃脂食物......嗯,吃麻辣火锅也是可以减脂的,因为太热可以燃烧脂肪,哈哈哈哈哈哈。

你说有人瘦了?那些人告诉你她自己控制饮食了吗?比如针灸,你针灸过后医生是不是都会叫你注意饮食,少吃这个那个,饮食要清淡?这不就是控制饮食吗?少吃东西,饮食清淡之后你摄入的热量减少了,这样当然会瘦啊。

你可以按照他们说的做做看,但不要控制饮食,你看看能不能瘦下来。

所有的减脂都是建立在消耗大于摄入的基础上的,不信的话你去扒开来看看,绝对逃不出这个规则。

再说了,你局部瘦身运动的时候,难道不是你的全身都在消耗热量吗?难道你的身体还能只在局部消耗热量?这是变异体啊,要抓去实验室研究一下才行。

8.少吃甜食。

糖比脂肪更可怕,对于脂肪,很多人都是有顾忌的,我们一般都不会多吃。

而糖就不一样了,特别是高糖的饮品,根本感觉不到超量,再加上很多高糖食物都是精加工的,饱腹感很差,非常容易吃多。

其实糖也不是最可怕的,糖和脂肪加起来才是真可怕,基本上所有高热量的食物都是糖和脂肪的混合体。

你看一下身边的胖子就会发现,大部分胖子都是甜食不离嘴的。

如果你真的很想吃甜食,那你要把糖的热量控制在总热量的10%以内。

另外,糖和碳水化合物是有区别的,你可以戒糖,但是绝不要轻易戒碳水,相信原因就不展开说了。

9.多用粗粮做主食。

粗粮的热量其实不低,但是粗粮的饱腹感要比米饭的饱腹感更强。

但也不应该完全不吃米饭,你可以粗粮米饭换着吃,还可以在米饭中加入糙米,燕麦一同烹煮。

面条的话可以用意大利面代替。

我在减脂期经常吃的粗粮有红薯,玉米,荞麦,糙米,藜麦,原粒燕麦。

10.减少外出用餐的频率。

减少外出就餐的频率,多在家吃饭,但是也不要完全不去社交,不要为了减肥放弃太多东西。

11.给自己设定放纵日,定期满足一下自己的欲望。

每周给自己一到两个放纵日,可以放在周末,吃自己想吃的零食或者大餐。

在放纵日,你还可以安排家庭聚会或者朋友聚会。

因为放纵日是你事先设定好的,所以你不会有愧疚感的。

为什么要安排放纵日呢?

放纵日更多的是为了心理上的安慰,我们每个人都是有欲望的,长时间压制自己的欲望会让我们的欲望变得更强烈,我们要尊重自己的身体,定时的发泄自己的欲望,这样好的状态才能保持更持久。

12.不要纠结你的体重。

我知道,绝大多数人认为减肥就是减少体重,只要体重降下来了,就是减肥成功了,网络上的伪科学其实就利用了人们的这个心理,在体重上大肆做文章。但是体重减少真的不能代表你瘦了,我们身体肌肉和水分的流失都能造成我们体重的下降,但是肌肉和水分流失能说明你瘦了吗?

快速减少体重的最快方法就是脱水,我们身体中80%左右都是水分。你去整个桑拿就能脱去大量水分,体重会出现明显的下降,可你照照镜子,你的外形改变了吗?

 

这种对比图在网上很容易找到,我就不想再说什么了。

只有脂肪减少了你才是真的瘦了,记住。

你如体重掉了很多,但是还是肉肉的,那你其实是个瘦胖子。就是那种看着瘦,但是体脂不低的身材。

13.记录吃下的东西和你的体重,减少饮食的变量。

把你每天的饮食记录下来,还有你的体重,记录饮食不需要记录食物的重量,当你把体重和饮食记录下来之后,你就可以根据你的体重变化来调整饮食。举个例子,你这周记录下了自己吃的食物,一周后你发现体重下降了,那你下一周就可以按照这个食谱来吃。

14.少油少盐。

不是无油无盐,也不是让你油盐控制得十分精准,少油少盐就是不要放那么多调料,清淡一点。

15.一周称量一次体重,而不是每天。

每天称体重只会给你焦虑感,很多人喜欢每天都称一下体重,称了之后发现和昨天相比没啥变化,于是信心大受打击,就放弃了,前面的努力都白费了。

相比称体重,我更建议你量腰围,量肋骨以下,肚脐以上的位置。

16.加入力量训练。

只做有氧也可以让你瘦下来,但是很容易出现平台期,而且体型也不会很好看。

减脂期做力量训练可以减少肌肉的流失,瘦下来之后体型也会更好看。

力量训练是减脂的必备啊!!!!!!!

17.饿了就要及时补充食物

不要觉得自己是在减脂,饿了也不能吃,太饿的话,你下一顿可能会吃得更多。

饿了就赶紧吃些东西,水果,牛奶,鸡蛋都可以。

18.多看看食物的营养表

养成吃东西前看热量的习惯,绝对会让你少摄入很多热量。

19.规律吃好三餐。

哪餐都不能少,节食,不吃晚饭等等都会加重你对高热量食物的渴望。我发现很多人都喜欢靠少吃来减肥,比如晚餐只吃个水果,或者是什么都不吃。

节食确实可以让掉体重,但是那只是掉体重而已。

23.最好少吃多餐。

把原来三餐的摄入量分成五到六餐,饿了就加餐,缓解饥饿感。不是一日三餐不可以,只是在减脂期,我们肯定会控制饮食,按照一日三餐的吃法,两餐之间很容易有饥饿感。

25.多想想你的男神或者女神。

为什么要想女神或者男神?其实是给你一种诱惑,一个动力。如果没有男神或者女神,那你还可以想点别的,什么是你最想要的?

想穿上婚纱的时候更美丽?那就多想想自己瘦下来之后,穿上婚纱美丽的样子。

想夏天到海边玩的时候能自信的展现八块腹肌?那就想想自己在沙滩上的样子。

26.加入一个社群或者找一个人监督你。

我刚开始减脂的时候,就是先加入了一个社群。

现在有挺多关于减脂的微信群的,有些是要付费的,有些是免费的,我建议你加入付费的,因为付费也是一种动力嘛。

加入社群不仅能得到别人的帮助,还能让别人监督你,一举两得,而且大家定期发对比照,还能起到一种竞争作用。

如果你不想加入社群,你还可以让朋友监督你,就每天把吃的东西都拍照发给他打卡。然后每周拍一张对比照发给对方。这个监督人最好是一个减肥成功的人,如果你找的那些天天陪你吃吃喝喝的朋友,我觉得emmmmmmmmmm.......可能就是越来越胖了。

27.不要对自己的食欲感到愧疚。

我们的身体天生就喜欢各种高热量的食物,特别是淀粉,甜食。因为对于我们的祖先来说,能量就意味着生存,只有摄入更多的能量才能让自己存活下去。我也和你一样,和很多人一样,也会有大吃一顿的时候,这再正常不过了,不需要质疑自己,坦然的面对,才能去从容的改变。



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