澳门六肖18码网址 减肥这件事上 首先要定一个小目标

减肥的路上都是各种虐

随着年龄的增长，人的基础代谢率下降，即便是吃同样一碗饭，20岁时热量不够，40岁时却已经超量，因为人体代谢慢了，不需要那么多热量了。这也是为什么人到中年容易发福的原因。

但是，面对美食，我们的欲望不止。著名主持人朱天华女士就分享了自己减肥经历。“我自己1.64米，80-90斤时感觉骨感，90-110斤是比较理想的体重，110-120斤就有肉感了。超过120斤就没有腰了。在发现自己上镜头胖了之后不得不开始减肥，这条路走得十分坎坷。首先每天在楼下快步走40分钟，但是坚持不了，还觉得膝盖受伤，接着又尝试每天去游泳，结果感觉体内湿气太重，也没坚持下来。后来吃代餐，坚持了12天之后，要崩溃了，抑郁、焦虑的情绪全跑出来了，脑子里还每隔5分钟就飘出可乐、鸡腿和巧克力的画面，越是不能吃的食物，越是想吃。对于一个爱美、爱吃又不爱动的女生来说，减肥真心不容易，既虐身又虐心。

减肥不能急于求成，先定一个小目标

一口气吃不成胖子，一天也掉不了肉。所以，减肥切勿急于求成。紫馨瘦身专家叶瑞雅医生指出，在实施减肥这件事上，首先要定一个小目标：每周减少0.5公斤，也就是每周减少一斤，保持适宜的减重速度，不适宜体重掉得太快。这样既不伤害身体，也不至于给自己压力太大。

其次，从饮食和运动上也制定一些合理的计划，能让自己坚持，不会半途而废。我们应该把这些融入自己的日常生活中来，当做一种习惯，一种生活方式，这样慢慢就会减掉多余的脂肪，并且保持健康的状态。

●如何吃——比平时少吃三分之一

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800-1900卡路里热量，男性则需要1980-2340卡路里。

但是如果需要减肥、控制体重的话，就需要把以前多吃的、储存的能量消耗掉，从而实施合理的低能量饮食：每天摄入1200-1400卡里路，比原来习惯摄入的能量每天减少300-500卡路里，实际上就是进食量比原来日常水平减少三分之一。

具体来说，每天只吃120-200g动物性食物(少于4两肉)，即平均摄入鱼类40-75g，畜禽肉类40-75g，蛋类40-50g。但是蔬果却不能少，每天一斤蔬菜，4-7两水果，优选柚子、猕猴桃、苹果、草莓、樱桃等低糖水果。

值得注意的是，像土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量高，相对而言能量高。进食这些食物时，要特别注意减少米饭粥的量。

有助于减肥的四点建议

（1）少油：麻辣小龙虾、油炸排骨、炸鸡腿等这些含油脂比较多的菜肴尽量少吃。通常很多人认为只要不吃富含碳水化合物的主食，就可以多吃肉。实际上，同等重量的脂肪提供的能量是米饭的2.2倍，因此脂肪比米饭更容易造成能量过剩。在肉类上要优选鱼禽类，避免进食动物皮肤、肥肉、内脏等脂肪含量高的部位。

（2）少糖：不喝含糖饮料，咖啡、奶茶都应适量，因为500ml的碳酸饮料提供约225kcal的热量，相当于吃了1满碗的白米饭。还有糖果、巧克力、糕点等都要少吃或不吃。

（3）少喝酒：像啤酒、白酒的热量都很高，1g酒精会产生7kcal的热量。

（4）吃饭时要细嚼慢咽，不仅显得您姿态优雅，而且也不容易让自己进食过多而发胖。

●如何动——从10分钟开始，逐渐增加到40分钟

我们知道，球类、有氧运动、拉伸运动可以提高心肺功能，让你的新陈代谢加快，增强免疫力，而中强度、长时间的有氧运动则可以减控体重。

进行体育锻炼时，也不要太勉强自己，慢慢来，刚开始每周可以运动3天，逐渐增加到5天，每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

一般经过连续8周的体育锻炼后，身体机能和运动能力就有了一定的提高，可进入中期体育活动阶段。这一阶段继续增加运动强度和时长，适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。

等到我们身体已经习惯了要运动后，就会建立一种健康的生活方式，这种长期稳定的体育锻炼至少应包括每周200~300分钟中等强度运动。每周进行2~3次力量练习，至少5次以上的牵拉练习。运动频度每周5~7天。中等强度运动健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等，在运动过程中，心率一般在100~140次/分钟或呼吸比较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子。

实际上，每天换着花样来运动，也是不错的选择。举个例子，骑车7分钟=跳绳3分钟=瑜伽7分钟=网球5分钟=中速步行10分钟=1000步