澳门马李白人家资料库 以什么代替主食,既不长胖,又不升糖?
提要
1、少吃点白米白面
2、多吃点五谷杂粮
3、淀粉类蔬菜当主食吃
五月不努力,六月徒伤悲。
为人鱼线、马甲线、腹肌加油!
精细粮
我们平素吃的最多的白米、白面,都是精细加工的细粮。
食物升糖指数一般粗粮低于细粮;复合碳水化合物低于精致糖;多种食物混合低于单一食物;烹调时间延长升糖指数增高。
所以大家少吃点白米白面,多吃点五谷杂粮好。
全谷物
每天吃90克全谷物好。全谷物指没有精细加工,或虽碾磨、粉碎、压片等,但仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
少加工的黄米、黑米、小米、粟米、荞麦、薏米、稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、裸麦、高粱、青稞等都是不错的全谷物。
杂粮粥
杂粮粥能增加膳食纤维,降低升糖指数。
熬粥时粗细搭配。粗粮包括两类:一种是未精加工的糙米、全麦等,一种是杂粮,如玉米、小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦及各种杂豆。
“十谷米”包括糙米、黑糯米、小米、荞麦、芡实、燕麦、莲子、麦片和红薏仁等,升糖指数比大米粥低。
粥不要熬得太烂。粥熬得越烂,糊化程度越高,越容易升糖。
藜麦
藜麦属于全谷物,膳食纤维含量很高,约7%左右,用藜麦代替部分主食,能顶饱,降低餐后血糖、减轻体重。藜麦中的蛋白质是植物蛋白,肾不好的不要吃。
玉米粉
每100克小麦粉含碳水约75.2克,每100克玉米粉含碳水约70克,两者差不多。
小麦粉的升糖指数为81.6,较高;玉米粉的升糖指数为68,中等。升糖指数越低,升糖越慢。
小麦粉抗性淀粉含量8%左右;玉米粉抗性淀粉含量60%左右。抗性淀粉含量越高,升糖速度越慢。
所以玉米粉升糖速度更慢一点。
淀粉类蔬菜
淀粉类蔬菜有:白薯、紫薯、地瓜、土豆、山药、芋头、菱角、蚕豆、红豆、绿豆、豌豆、南瓜、玉米等。
这些蔬菜淀粉含量高,要当主食吃,不要吃完这些再吃主食。
这些食物代替部分或全部主食,既不长胖,又不升糖。