米是个大家族,红的、黄的、黑的、白的、紫的...

米是个大家族,红的、黄的、黑的、白的、紫的...

http://www.choushanmi.com 当代营销网 2020年07月25日 08:59 来源:当代营销网

五谷为养,是中华民族深厚的文化传统理念。

我们也常说民以食为天。

 

从现代科学角度来说,每日的主食不可或缺,并不太大的体积,能提供较高的热量,维持大脑和身体的良好运转。

也正是因为如此,主食吃多了就容易胖。而现在更提倡的是少而粗,主食要吃得更健康。

米、面是最常见的两类主食,今儿想跟大家聊聊米。

 

简单来说,大米可以分为粳米、籼米、糯米三大类,形态质地各不相同。

粳米

主要产区在中国东北、日本、朝鲜等地,生产周期较长,米粒矮胖偏圆,口感比较劲道。

籼米

主要产区在江南,生产周期较短,米粒纤瘦细长,口感比较粉糯。

糯米

与以上两种完全不同,它煮熟后米粒会紧紧的黏在一起。

米粒有一个几乎纯淀粉的核心,外面包裹着好几层种皮。之所以不同类的米,有这么不一样的质感,就得要从它们所含的淀粉说起。

 

从这张表来看,无论哪种米,大家总淀粉含量其实也差不多。走进微观,这些淀粉分子的形态就不太一样了。

碳水化合物按照分子结构可分为单糖、双糖、多糖等。

分子结构中含有3~6 个碳原子的糖叫做单糖,比如葡萄糖,果糖,半乳糖。由两个单糖组成的叫做双糖,有10个以上单糖分子组成的叫做多糖。

淀粉,就是一种多糖,常见淀粉有两种:直链淀粉、支链淀粉。

 

直链淀粉,葡萄糖像一根长绳子一样串连起来,消化的过程是将葡萄糖从这根绳子两端一个个拆解下来。

支链淀粉,葡萄糖像树枝一样串连起来,消化的过程是从各个分叉的树枝末端一个个水解下来。

因为分子结构的原因,支链淀粉的消化速度远超于直链淀粉。同等加工水平下,支链淀粉含量越高,消化吸收速度越快,血糖上升速度也越快。

 

粽子、凉的糯米饭会过于紧实,加入瘦肉和蛋黄后脂肪含量也较高,吃这样的糯米食物反而会觉得难消化。

但糯米含量较高的粥、热的糯米饭、糯米淀粉制品,消化吸收速度就非常快了,尤其不适合糖尿病人食用。

 

既然各种米中的淀粉含量都差不多,只是糯米中支链淀粉含量高,消化速度快。

那么除了糯米之外,其他各种米又有什么不同呢?这些不同,主要就存在于淀粉核心外面的部位了。

水稻最外面一层容易剥落的外壳,叫做谷壳,不可以食用。

剥开谷壳之后,还紧紧裹着一层谷皮,紧贴它还有薄薄的糊粉层,这是膳食纤维、B族维生素等营养物质的聚集地。

 

谷皮如果聚集大量的花色苷色素,比如花青素,米粒就会呈现出不同的颜色,出现红米、紫米、黑米等,它们统称有色米,抗氧化物含量更高。

为了口感更好,在工厂内会将谷皮逐层打磨掉,根据打磨程度不同,就会得到不同的米,几乎全部磨掉,露出内部的胚乳,就成为精米。

 

在米粒的一端,有一个部位叫「胚芽」,它是未来要发芽的部位,也储了不少脂溶性维生素、B族维生素等营养物质,是非常有营养价值的部位。

 

如果将谷皮磨掉,但保留胚芽,就叫胚芽米。由于工艺较为复杂,生产成本高,同时口感好,营养也不错,所以胚芽米的价格也更贵。

 

了解完米的大千世界,咱们就针对实际生活里的米,来个简单总结吧。

粳米

 

籼米

 

糯米

 

以上列表的膳食纤维含量数据主要是来自《中国食物成分表》第六版第1册,为标准参考值,实际产品的数据会在这周围浮动。

价格是参考我在电商平台上挑选的产品,属于性价比较高的价格,不同品牌、不同品质价格差别还是挺大的。

其实大自然的米、工厂能做的米比目前呈现的还要丰富多彩,粳米、籼米、糯米只是简单划分,还有中间地带的米,它们都有各种颜色,也都能加工成糙米或精制米。

 

曾经,将米精细打磨,是为了获得更好的口感,更好的卖相。但如今,我们要重新做出更恰当的选择。

但即便米的种类有这么多,它们也仅仅是主食选择中的其中一部分,同样可作为主食的还有小麦粉、杂豆类、高淀粉薯类。

更多健康吃主食的知识可以回顾这一篇:211饮食法|1个拳头的主食,吃对才能守住腰围

除了蒸米饭、煮米粥,今儿再分享一款家庭就能做的糙米蛋糕食谱,把家里的糙米玩出花样吧!

 

食材

 

糙米150g、鸡蛋3颗、牛奶100g、亚麻籽油10g

步骤

NO.1

 

用料理机将糙米打成细腻的粉。

NO.2

 

蛋清蛋白分离。

NO.3

 

糙米粉过筛(粗颗粒可以再重新打成粉)。

NO.4

 

将蛋黄、牛奶、亚麻籽油逐一加入糙米粉中,搅拌均匀,喜欢甜味的此时可以加入一根香蕉。

NO.5

 

将鸡蛋白用打蛋器打发。

NO.6

 

将米糊倒进打发好的蛋白中,轻轻翻拌搅匀。

NO.7

 

上锅蒸20分钟即可。

注:可以专门用蛋糕模具,内壁抹油再加入搅拌好的蛋糕糊,更方便脱膜,蒸或烤均可。

营养评价

 

糙米富含比精制白大米更多的B族维生素和膳食纤维,对维持代谢功能健康、肠道健康都非常有益。

平日里做饭糙米占比30-50%就很不错了,而这一款糙米糕用到了100%的糙米,营养价值更高。

打成粉之后可以改善口感,并不会觉得粗糙,加入香蕉后更加可口,非常值得一试。

参考资料:

[1]. 杨月欣,中国食物成分表·第六版第一册[M],中国疾病预防控制中心营养与健康所,2018

[2]. 顾正彪 , 李兆丰, 洪雁, 等 .大米淀粉的结构、组成与应用[J] .中国粮油学报, 2004, 19(2):21

[3].孙玲, 张名位, 池建伟. 黑米的抗氧化性及其与黄酮和种皮色素的关系. 营养学报, 2000, 22(3): 246-249.

[4]. 尤金·N`·安德森,中国食物[M]江苏人民出版社,2014

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