食用油在人类文明历史中有很长的发展轨迹,历经时代变迁,直至今日,食用油对于每个家庭不可或缺。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系主任何计国副教授指出,相对动物油来说,植物油含有较多的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸,对降低血小板凝聚、减少血栓发生起到重要作用,合理使用植物油有助于降低心血管疾病的发生。

因此,科学使用食用油对于每个居民来讲不是小事。

1.油脂的基本概念

饱和脂肪酸含量最高的食用油是猪油、黄油、棕榈油、椰子油等（其中椰子油和棕榈油为室温下的固态油），肥肉、全脂奶制品和传统的美式炸鸡也富含饱和脂肪酸。饱和脂肪酸容易引起血脂的上升。对“三高”（高血压、高血脂、高血糖）、心脏病和肥胖病者，要尽量选择富含不饱和脂肪酸的油。我们每日的饱和脂肪摄取量应该控制在7%，如果家族有相关高血压、高血脂遗传病史，应该控制在5%-6%。

多不饱和脂肪酸是必需脂肪酸（主要分ω6脂肪酸和ω3脂肪酸两种），但ω6和ω3脂肪酸的比例也应调整适当，理想值应小于4:1，而大多数中国人的烹调油以富含ω6脂肪酸的豆油、生油、玉米油为主，很少吃富含ω3脂肪酸的深海鱼油、亚麻籽油和菜籽油。必须指出，亚酸、亚麻酸等多不饱和脂肪酸容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康。

有促销广告推崇1:1:1的调和油，即食油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量应各占33%。但国际营养专家们认为理想的比例是1:6:1，因为单不饱和脂肪酸可降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的数量和氧化，阻止血块凝结和血栓形成。

2.做不同的菜，用不同的油

中国营养学会推出的《中国居民膳食指南》推荐居民每日25-50克食油，并且强调，用对油是家庭健康饮食的最低保障。该指南提出，炒菜用油的秘笈是：炒不同菜，用不同油。

中国粮油学会油脂分会执行会长何东平教授表示，不同的油有不同的烟点，加热超过油烟点会产生过氧化脂质、反式脂肪酸、丙烯酰胺等对人体有害的毒素。已知油脂若经长时间高温煎炸等深度氧化后会分解出100余种挥发物质，部分有毒性甚至易致癌变，故应选购发烟温度较高的精炼植物油（230℃），如玉米胚芽油、豆油、棉籽油、花生油等作煎炸油。

每一种油脂产品都有“烟点”，也就是开始明显冒烟的温度。对于大部分如今的纯净透明油脂产品来说，这个温度通常在200度左右，有的甚至更高。

在加工食品，油炸食品和人造黄油中发现的反式脂肪会增加低密度蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白（好）胆固醇，增加中风和心脏病风险，所以我们一定要远离油炸食品。

3.对于心脏健康的"好"食用油(单不饱和脂肪和多不饱和脂肪)有哪些呢?

花生油

花生油含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%）。另外还含有软脂酸，硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。花生油的脂肪酸构成易于人体消化吸收。另外，花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。

花生油的烟点在230°C以上，热稳定性比色拉油还要好，适合炒菜，因此是品质优良的高温烹调油。

2018年月4日，国家市场监督管理总局、农业农村部、国家卫生健康委员会联合发布《关于加强食用植物油标识管理的公告》，像花生油、橄榄油等都没有该种转基因作物及其加工食品，标识“非转基因”属于不正当的炒作。

玉米油

玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，它是从玉米胚芽中提炼出的油，被认为是高营养价值的油脂。玉米油的脂肪酸组成与葵花籽油十分类似，不饱和酸占85%，主要是油酸及亚油酸，其中亚油酸占油脂总量的50%以上。

玉米油还富含多种维生素、矿物质。玉米油澄清透明，可以作为色拉油使用，用于制作凉拌菜和色拉等食品。同时，玉米油的热稳定性很强，精炼玉米油的烟点为232摄氏度，可以用于炒菜和煎炸。

茶油

茶油，油茶籽油俗称，又名山茶油、山茶籽油。茶油的脂肪酸构成与橄榄油有类似之处，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，完全符合"欧米伽膳食"国际营养标准。主要都是单不饱和脂肪酸———油酸，占73%之多。亚油酸含量仅为16%。由于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视。富含较高的维生素E，是橄榄油的两倍。茶油的烟点一般在215℃以上，适合炒菜，因此是品质优良的高温烹调油。

橄榄油

主要是取自于绿橄榄果实当中的油脂。从化学组成的角度，它的“特别之处”有两点：（1）油酸含量高，可达70%以上。油酸是一种单不饱和脂肪酸。（2）植物油中还含有一些维生素E以及其他多酚类化合物。如果是冷榨的橄榄油，这些成分的含量比较高。一般认为它们具有抗氧化作用。其实橄榄油的“独特价值主要是来自于其中的多酚化合物。这些多酚化合物的“保健功能”来自于抗氧化。

橄榄油除了富含不饱和脂肪酸之外，还含有少量维生素A、E、D和K。它是地中海饮食主食。“好的橄榄油”应该是冷榨未精炼的，烟点在190～200°C。通常炒菜的温度“七八成热”，温度在200°C以上。冒烟会产生一些有害物质。因此，橄榄油不适合烹饪而适合凉拌，制作沙拉酱。

尽管橄榄油虽然是一种比较好的食用油，但并没有比其他植物油明显更高的营养价值。美国FDA在2004年批准橄榄油可以使用这么一条标注：“有限而非结论性的科学证据显示：由于橄榄油中的单不饱和脂肪酸，每天吃两勺（23克）橄榄油有利于减少冠心病的风险。为了获得这一可能的益处，橄榄油需要被用于代替相似量的饱和脂肪并且不增加全天的卡路里摄入”。橄榄油的缺点是价格较昂贵，难以普及推广。

葵花籽油

葵花籽油也叫向日葵油，是欧洲国家重要的食用油品种之一。国际上许多国家和地区，如台湾、香港、日本、韩国的葵花籽油消费比例高达70%。它的不饱和脂肪酸含量达85%，不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸的比例约为1∶3.5，是高亚油酸的油脂，与玉米油的成分比较相似。葵花籽油的人体消化率96.5%。葵花籽油中还含有较多的维生素E，每百克中约含100-120毫克。精炼葵花籽油的烟点是 227摄氏度，可以免除油烟对人体的危害。

亚麻籽油

亚麻籽油是人们以亚麻的种子为主要原料，经过压榨提纯以后得到的食用油。亚麻籽油中α-亚麻酸含量为53%，α-亚麻酸是人体必需脂肪酸，在人体内可转化为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，它们为鱼油中的有效活性成分，是一个很好的ω-3脂肪酸的来源。α-亚麻酸有抗肿瘤，抗血栓，降血脂，营养脑细胞，调节植物神经等作用，受到较多的关注。亚麻籽中含有大量多糖，多糖有抗肿瘤抗病毒，抗血栓，降血脂的作用。

亚麻籽油是一种不耐高温的食用油，高温蒸煮烹调以后，会让亚麻籽油的营养成分流失，不利于保健功效的发挥，而在常温下直接使用亚麻籽油，当调味油制作沙拉和凉拌菜特别合适。保持亚麻油需冷藏。

核桃油

每100克核桃仁的脂肪含量为63～76克。其脂肪主要成分是亚油酸甘油酯、亚麻酸及油酸甘油酯，这些都是人体所必需的脂肪酸，有心脏保护作用。其中不饱和脂肪酸含量≥92%，亚油酸Ω-6≥56%、亚麻酸Ω-3≥14%，富含天然VA、VD等营养物质。核桃油还含有锰、铜和褪黑激素（一种调节体内生物钟的激素）。在国际市场上，核桃油被誉为“东方橄榄油”，同橄榄油一样备受消费者青睐。

巴塞罗那教学医院饮食与营养部主任埃米利奥·罗斯说，每日往饮食中加入少量核桃粉，可以使血液中LDL(坏胆固醇)的含量减少15%，因为核桃含有Ω3和Ω6脂肪酸。当然，你也可以每天适量的吃一些核桃油，成人每日10毫升-25 毫升。由于它的低烟点，核桃油不利于烹饪，适合于拌菜品添加在做好的汤、面、馅、炒菜、调料中。

资料主要来源：

FDA：关于食用油健康声明的规范。