相信大部分糖友听说过“喝粥升高血糖快，不能喝”，大部分医生也会把“吃干不吃稀”当成铁律告诫糖友，原因是粥会使血糖迅速升高，并且饱腹感不强，下顿餐前容易饿！

粥 ≈ 糖？

来看看，小规模的健康人群喝粥升糖的试验结果：

图1 口服白粥，白粥+膳食纤维及其对照物50g葡萄糖后引起的血糖反应曲线

从上面的数据来说，对于健康人群，虽然白粥不像葡萄糖升糖快和高，但对于糖尿病患者而言，的确是一种威胁。

长期临床试验表明，喜欢喝粥的糖尿病患者餐后两小时血糖普遍高于吃米饭的糖尿病患者。这是可能由两方面的原因造成的：

一是由于经过熬煮，大米中大分子的淀粉分解成小分子的糊精，比米饭和馒头消化吸收更快。

二是因为米饭容易吃饱，而喝粥容易饿，所以，很多人都不把粥当成饭，而是当成汤喝，喝粥时还习惯搭配包子、馒头等。

粥是碳水化合物，而包子、馒头也是淀粉类食物，这样一来，碳水化合物就超标了，血糖自然飙升。吃米饭就不一样，吃米饭的同时往往要吃菜，后者对稳定餐后血糖有帮助。

那糖友能喝什么粥？

我们先看看，各种粥的血糖生成指数：

由此可见，对于糖尿病人来说，不推荐糖友喝白米粥，更推荐杂粮杂豆粥。

如果粥的原料中豆类占据一半以上，或以粗粮和豆类为主，这样比吃白米饭白馒头要好。

糖尿病患者可以喝的粥：

未加糖的八宝粥、红豆粥、黑豆粥、燕麦粥、大麦薏米粥等，它们是粗粮豆类做主料。

吃粗粮豆类混合粥的好处在于：

这类粥食含较多杂粮杂豆，需要嚼；吃进后，消化慢，饱腹感好。因此，既不像米饭那样可以让人吃得快，也不像白粥那样胃肠排空快，容易饥饿，更有利于糖尿病患者控制饥饿感。

不建议糖尿病患者喝的粥：

皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、艇仔粥、水果粥、青菜粥等。它们都是用大米作为主料！此外，粘小米、粘大黄米的消化速度也比较快，不是合适的煮粥食材。

好“粮”推荐

玉米：

GI 55，热量335千卡/100克，每日宜吃1~2小茶盅

薏米：

GI 53，热量357千卡/100克，每日宜吃1~2小茶盅

燕麦：

GI 55，热量367千卡/100克，每日宜吃2~4小茶盅

荞麦：

GI 54，热量329千卡/100克，每日宜吃1~2小茶盅

黑米：

GI 55，热量333千卡/100克，每日宜吃1~2小茶盅

绿豆：

GI 27.2，热量316千卡/100克，每日宜吃1~2小茶盅

红豆：

GI 30，热量309千卡/100克，每日宜吃2~3小茶盅

黑豆：

GI 20，热量381千卡/100克，每日宜吃2~3小茶盅

糖友喝粥指南

为了控制餐后血糖，除了粥的食材选择有讲究，煮粥、喝粥的方法也得讲究。以下3个喝粥技巧你得知道：

技巧1：不要长时间熬
烹饪方式也会影响血糖生成指数，一般说来，熬制越久、越烂、越稠的粥，血糖生成指数越高。糖友煮粥时，一定要注意不要高温高压长时间熬煮。
煮粥的时候应当注意，在充分成熟的基础上，尽量保持豆子的完整性。研究证明，豆粒和米粒的完整性越好，则消化速度越慢，血糖上升越慢。

技巧2：喝粥前，吃点干货
糖友在喝粥时，一定要重视食物的搭配，选择一些富含蛋白质和膳食纤维的食物，比如鸡蛋、青菜、豆制品等。这样可以延长粥在胃内的停留时间，进而减慢血糖升高的速度。
另外，改变进餐顺序，按照蔬菜-荤菜-主食的顺序进餐可降低餐后血糖波动，即喝粥前先吃蔬菜，再吃含蛋白质的肉或豆制品，再喝粥。

技巧3：粥，要慢喝
很多“糖友”为了尽快把粥喝完，会转着碗一口一口喝，一旦粥变凉了，会迅速喝下。这样一来，喝下的粥会迅速进入小肠被消化吸收，血糖也会快速升高。
如果按照技巧2那点来，先吃菜和肉，再喝粥，也能帮助我们把喝粥的速度降下来，这样单位时间内被消化吸收的粥的量也会减少，血糖上升自然就会慢。

最重要一点粥属于主食类

糖友一定要控制好分量，第一次尝试的时候，控制在普通碗的半碗，然后测试餐后血糖，血糖控制达标了，可以再适量增添，但仍然不建议超过1碗的量。

学会一些技巧并控制好分量，糖友也可以尝试各种自己喜欢的食物，不必当苦行僧，开心愉快生活，更有利于长期坚持控制血糖。