历史上，薯类很早就被当作主食来食用，但随着物质变迁，主食越来越精细化，薯类也逐渐从主食，变成配菜、配料，逐渐淡出餐桌。事实上薯类是一种非常优质的食物，不仅淀粉含量高，而且富含精白米所缺乏的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物等，非常适合长期食用精白米面的现代人作为主食。薯类是个大家族，超市里常见的薯类包括：马铃薯、红薯、木薯、山药、芋头等。

今天就来说说薯类食物有哪些特殊的营养价值？不同的薯类适合哪些人群食用。

薯类的营养特点

1、薯类热量普遍比等质量的谷类低

薯类食物的热量较低，仅为谷类食物的1/3。如每100克普通粳米的热量为343千卡，而每100克红薯的热量为99千卡，并且餐后的饱腹感也更强，因此只要采取适当的烹调方式，每天进食适量的薯类，有利于减少脂肪的摄入量，可预防肥胖及肥胖引发的诸多慢性疾病。

2、薯类富含优质蛋白

薯类食物的蛋白质质量高于一般谷类，特别是马铃薯所含的蛋白质，主要由球蛋白和白蛋白组成，几乎含有人体所必需的8种氨基酸，特别是赖氨酸和色氨酸，这两种人体必需氨基酸正好是谷类食物缺乏的，因此如果每天适当搭配薯类和谷类食物一起来食用，就可以使两者的蛋白质达到互补作用，从而提升食物的营养价值。

红薯、山药和芋头中的黏性物质是由甘露聚糖和球蛋白结合而成的黏蛋白，可预防脂肪在心血管壁上沉积，保持血管壁的弹性，预防心脏病，并可防止肝肾结缔组织萎缩等。

3、薯类脂肪含量低

薯类食物的脂肪含量极低，仅为0.2%，是低脂肪食品。用无油、或者少油的方式来加工和烹制薯类，在提供能量的同时还能减少脂肪的摄入。

4、矿物质多

薯类含有钙、镁、铁、钾、磷等多种矿物质，且多数都高于蔬菜。值得一提的是，薯类是典型的高钾低钠食品，按干重计算的话，薯类钾的含量是精白大米的10倍以上。适量的食用含钾较高的食物对于稳定血压有一定的帮助。

5、维生素丰富

薯类含有丰富的维生素，如维生素C、B族维生素、胡萝卜素等。我们常吃的精白米面，只含有少量的B族维生素。薯类中维生素C的含量可以与叶菜相当，是苹果、葡萄的6~20倍，这是几乎不含维生素C的谷类和豆类所无法比拟的；维生素B1和维生素B2的含量是精白大米的6~10倍。部分薯类，如红薯还含有丰富的胡萝卜素，其含量与部分蔬菜、水果相当，而精白米面几乎不含胡萝卜素。维生素C和胡萝卜素都是抗氧化物质，所以多吃薯类食物有利于清除体内的自由基。

6、膳食纤维含量高

薯类属于高纤维的食物，但是却比粗粮的口感要好。膳食纤维进入人体后可吸水膨胀促进肠道的蠕动，有利于人体排便，预防便秘；膳食纤维证还可以延缓餐后血糖的上升速度，降低餐后血糖的波动幅度；同时它还能降低血清胆固醇，预防结石。薯类食物中的山药和马铃薯含有的抗性淀粉，难以被人体消化吸收，但能延缓淀粉在消化道内的水解速度，对控制餐后血糖、减肥均有一定的帮助。而且薯类食物膳食纤维一般高于大多数的谷类和蔬菜水果，特别是魔芋精粉，膳食纤维含量达到74.4%。

可见，薯类食物有着明显的营养优势，平衡膳食中主张每天摄入谷薯类食物，也就是谷薯混合食用，可降低每天膳食淀粉的摄入量，能量也会随之降低，而且弥补了精白米面中蛋白质氨基酸、膳食纤维、维生素和矿物质的不足，这对提升每天饮食的营养质量是非常有益的。同时，薯类具有较强的饱腹作用，对血糖影响较小，而且有利于控制体重，因此对患有高血压和心脑血管疾病的人群有益。

不同薯类食物的保健作用

1.红薯

红薯又名山芋、地瓜、甘薯等，中医认为红薯性平、味甘、无毒，有健脾胃、养心神、益气力、通乳汁、消疮肿等功效。红心甘薯中胡萝卜素含量高，可预防夜盲症；甘薯中大量的粘液蛋白，可增强免疫力，保持血管弹性，阻止动脉粥样硬化；甘薯中含有的脱氢表雄酮，具有一定的抑癌作用。此外，紫薯除了具有普通红薯的营养物质和食疗功效外，还含有丰富的花青素和硒，具有更强的抗氧化、延缓衰老等作用。需要提醒的是，熟红薯的血糖生成指数较高，糖尿病人群不宜多食用。

2.马铃薯

马铃薯即土豆、洋芋、荷兰薯等，中医认为马铃薯性平、味甘，有和胃、补脾、益气、通便、消炎、解毒、消肿等功效，可辅助改善消化不良、胃肠溃疡引起的腹痛、习惯性便秘和皮肤湿疹等症。马铃薯是少有的高钾低钠食物，且富含黏液蛋白能软化血管，减少心血管疾病的发生，是高血压、心血管疾病患者优选的保健食材。马铃薯具有低能量、高水分和高纤维的特点，所以饱腹感强，饱腹感的指数是全麦类产品的2倍多，因此是一种理想的减肥食物；马铃薯中还含有多酚化合物，具有改善血糖水平、抗氧化等作用。

3.芋头

芋头又称芋艿、毛芋等，中医认为芋头味甘、辛，性平，能益脾胃，调中益气、软坚散结、化痰和胃。芋头也含有粘液蛋白，可预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉粥样硬化；芋头中含有多种微量元素、皂角素等，能增强人体的免疫功能，可帮助机体纠正微量元素缺乏导致的生理异常，同时还能增进食欲，帮助消化，故中医认为芋头可补中益气。芋头一般适合结核病、肿瘤患者及其他病人恢复过程中食用。对于有痰、过敏性体质、小儿食滞、腹胀、消化不良以及糖尿病患者应少食，同时食滞胃痛、肠胃湿热者也应忌食。

4.山药

山药性平味甘，具有健脾、补肺、固肾、益精等多种疗效。山药含有山药多糖，有增强免疫的功能，以及清除自由基、抗氧化的作用；山药还含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能帮助脾胃促进消化吸收；山药含有大量的粘液蛋白、维生素及微量元素，能帮助预防心血管疾病。山药适合腹胀、病后虚弱、慢性肾炎、长期腹泻患者及糖尿病人食用。但山药有收敛的作用，大便燥结者不宜食用。

总之，在合理烹调的前提下，食用薯类，代替日常主食中的部分精白米面，对于胃肠功能良好的慢性病人群来说是一种不错的选择。不妨从今天开始把白米饭，换成紫薯饭试试吧~